الاكل المفيد للحامل
- 2 الاكل المفيد للحامل 2.1 الخضروات والفواكه
- 2.2 الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)
- 3 الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى
- 4 الأكل الممنوع للحامل
- 5 وجبات خفيفة صحية للحامل
- 6 جدول الغذاء الصحي للحامل
- 7 نصائح تحضير الطعام بأمان خلال الحمل
انتي بتاكلي لاتنين
بطبيعة الحال، سوف تسمعين هذه المقولة الشهيرة “انتي بتاكلي لاتنين” والتي يستخدمها البعض لاقناعكِ بتناول قدر أكبر من الطعام خلال الحمل، ولكنها للأسف غير صحيحة. قد تجدين أنكِ جائعة أكثر من المعتاد، ولكنكِ لست بحاجة إلى “تناول طعام لشخصين” – حتى لو كنتِ حاملًا بتوأم أو ثلاثة توائم. فالمهم هنا، هو التركيز على جودة الطعام الذي تتناولينه بدلًا من الكمية.
غالبًا ما يعني تناول الطعام الصحي مجرد تغيير كميات الأطعمة المختلفة التي تتناولينها بحيث يكون نظامك الغذائي متنوعًا، بدلًا من الاستغناء عن الأطعمة المفضلة لديكِ. ولا تقلقي عزيزتي الحامل، فلستِ بحاجة أيضًا إلى تحقيق هذا التوازن مع كل وجبة، وإنما حاولي تحقيق التوازن الصحيح على مدار الأسبوع.
الاكل المفيد للحامل
بشكل عام، فإن الاكل المفيد للحامل هو الذي يوفر لها مزيج بين جميع المجموعات الغذائية التالية: [1] [2]
الخضروات والفواكه
تناولي الكثير من الخضروات والفواكه لأنها توفر الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف التي تساعد على الهضم وتمنع الإمساك. تناولي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا، ويمكن أن تشمل الخضروات والفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة أو المعصورة. ولكن احرصي على غسل الخضروات والفواكه الطازجة جيدًا قبل تناولها، كما يُفضّل طبخ الخضار في قليل من الماء للاستفادة من العناصر الغذائية التي تحتويها.
الأطعمة النشوية (الكربوهيدرات)
تعتبر الأطعمة النشوية مصدرًا مهمًا للفيتامينات والألياف، كما أنها تساعدكِ على الشعور بالشبع دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. وتشمل النشويات؛ الخبز والبطاطس وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة والذرة والدخن والشوفان والبطاطا الحلوة ودقيق الذرة. يجب أن تشكل هذه الأطعمة ما يزيد قليلًا عن ثلث الطعام الذي تتناولينه. ويُفضل تناول الحبوب الكاملة أو الأصناف التي تحتوي على ألياف عالية مثل المعكرونة الكاملة أو الأرز البني بدلًا من الأطعمة النشوية المُصنّعة (البيضاء).
البروتين
تساعد الأطعمة التي تحتوي على البروتين على نمو الجنين. وتشمل مصادر البروتين؛ اللحوم (مع تجنب الكبد)، والأسماك (مع تجنب الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف)، والدواجن، والبيض، والفاصوليا، والبقوليات، والمكسرات. تناولي بعض البروتين كل يوم. حاولي دائمًا اختيار اللحوم الخالية من الدهون، وقومي بإزالة الجلد من الدواجن وطبخها باستخدام القليل من الدهون.
تأكدي أيضًا من طبخ البيض جيدًا، وتسوية البرغر والنقانق والدواجن وقطع اللحم الكاملة مثل لحم الضأن واللحم البقري جيدًا. حاولي أكل حصتين من السمك أسبوعيًا، إحداهما يجب أن تكون من الأسماك الزيتية مثل السلمون أو السردين أو الماكريل.
[ قد يُهمكِ أيضًا : أنواع السمك الممنوع والمسموح للحامل ]
منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن و الزبادي مهمة أثناء الحمل، لأنها تحتوي على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجينها أنتِ وطفلك. حاولي اختيار الأصناف قليلة الدسم قدر الإمكان، مثل الحليب نصف الدسم أو خالي الدسم، والزبادي قليل الدسم. إذا كنتِ تفضلين تناول بدائل الألبان مثل مشروبات الصويا والزبادي، فاختاري الأنواع غير المحلاة والمدعمة بالكالسيوم.
الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى
يوصي متخصصو التغذية بالأطعمة التالية على وجه الخصوص في الأشهر الأولى من الحمل لأنها مصادر غنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات التي يحتاجها جسمكِ وجسم الجنين لمساعدته على النمو والتطور: [3]
- اللحوم الطرية : وهي مصدر جيد للحديد والبروتين وتشمل اللحوم الخالية من الدهون والمطبوخة جيدًا مثل شراح لحم الخاصرة ولحم الرقبة والديك الرومي والدجاج والتي تقدم جميع الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للخلايا.
- الزبادي : والذي يوفر البروتين والكالسيوم الذي يساعد في بناء العظام.
- الكرنب : حيث يوفر مزيجًا قويًا من العناصر الغذائية، والتي تشمل الألياف والكالسيوم و حمض الفوليك والحديد وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك.
- الموز : وهو من أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم، كما أنه يساعد على الوقاية من الامساك وتقليل غثيان الصباح.
- الفول والعدس : وهما من أبرز مصادر الحديد والفولات والبروتين والألياف التي تحتاجها الحامل خلال الشهور الأولى.
- الزنجبيل : تساعد منتجات الزنجبيل مثل شاي الزنجبيل أو مضغ الزنجبيل في الحد من غثيان الصباح.
- الادامامي : وهي حبوب غنية بالبروتين النباتي، علاوة على كمية من الكالسيوم والحديد والفولات.
[ قد يُهمكِ أيضًا : تغذية الحامل في الشهر الخامس ]
الأكل الممنوع للحامل
بعد أن ذكرنا الاكل المفيد للحامل والذي يجب إدراجه في النظام الغذائي طوال فترة الحمل، سوف نذكر أيضًا قائمة الأطعمة الممنوعة أثناء الحمل والتي يجب تقليلها للمحافظة على صحتك وصحة الجنين: [4]
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الشوكولاته والبسكويت والمعجنات والآيس كريم والكيك والحلويات والمشروبات الغازية. يحتوي السكر على سعرات حرارية دون توفير أي مغذيات أخرى، وبالتالي فإنه يساهم في زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان.
- الأطعمة التي تحتوي على ملح مضاف.
- اللحوم المصنعة أيضًا من الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل، لأنه تكون عبارة عن لحوم غير ناضجة بالكامل ومنها البسطرمة واللانشون والروست بيف.
- يجب تقليل تناول المشروبات التي تحتوي على كافيين خلال فترة الحمل، ومنها القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
- الكحول، لا يجب إطلاقًا تناول الكحول سواء كنتِ تخططين للحمل أو كنتِ حامل بالفعل أو مرضعة، نظرًا لتأثيره السلبي على صحتك وصحة الطفل على حد سواء.
[ قد يُهمكِ أيضًا : غذاء الحامل: الأطعمة المسموحة والممنوعة ]
وجبات خفيفة صحية للحامل
إذا شعرتِ بالجوع بين الوجبات، فلا تأكلي وجبات خفيفة (سناكس) غنية بالدهون أو السكر مثل الحلويات أو البسكويت أو رقائق البطاطس أو الشوكولاته. ولكن، يمكنكِ استبدالها بال وجبات الخفيفة المغذية التالية:
- سلطة الخضار مثل الجزر أو الكرفس أو الخيار.
- شطائر أو ساندوتشات جبن مبشور أو دجاج مشوي أو تونة أو سردين أو سلمون.
- حمص مع الخبز أو الخضروات.
- زبادي فواكه قليل الدسم أو زبادي عادي أو زبادي طازج مع الفواكه.
- المشمش أو الخوخ أو التين المجفف.
- شوربة الخضار أو الفول.
- حبوب الإفطار غير المحلاة مع الحليب.
- مشروبات الحليب أو العصائر غير المحلاة.
- فاصوليا مطبوخة مع توست أو بطاطا مشوية.
جدول الغذاء الصحي للحامل
يوصي الدليل الاسترالي للأكل الصحي بالوجبات التالية في اليوم للحوامل: [5]
- نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة
- 75 جرام أو نصف كوب من الخضار المطبوخ
- نصف كوب من الفاصولياء أو البازلاء أو الفول أو العدس المطبوخ
- قطعتان صغيرتان (150 غرام) من المشمش أو الكيوي أو الخوخ
- كوب من قطع الفاكهة أو الفاكهة المعلبة
- ملعقة ونصف كبيرة من الزبيب
- 250 مل من مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم
- 40 جم أو شريحتان من الجبن
- 200 جم أو علبة صغيرة من الزبادي
3 حصص ونصف من اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبقوليات
- 65 جم لحم أو دجاج مطبوخ
- كوب من الفاصولياء المطبوخة
- 100 جم من السمك الفيليه المطبوخ
- 30 جم من المكسرات أو البذور
نصائح تحضير الطعام بأمان خلال الحمل
- غسل الفاكهة والخصروات والسلطات جيدًا لإزالة جميع آثار التربة التي قد تحتوي على التوكسوبلازما، وهو كائن طفيلي يمكن أن يسبب داء المقوسات والذي يؤذي الجنين.
- غسل جميع الأسطح والأواني والأيدي بعد تحضير الأطعمة النيئة (مثل الدواجن واللحوم والبيض والأسماك والمحار والخضروات النيئة)، والذي يساعد على تجنب داء المقوسات والأمراض الأخرى مثل الليستريا والسالمونيلا والتسمم الغذائي.
- تخزين الأطعمة النيئة بشكل منفصل عن الأطعمة الجاهزة للأكل لمنع التلوث الذي يؤدي إلى التسمم الغذائي من اللحوم (مثل السالمونيلا والكامبيلوباكتر والإشريكية القولونية).
- استخدام لوح تقطيع منفصل للحوم النيئة.
- تسخين الوجبات الجاهزة بشكل كامل، وهذا مهم بشكل خاص للوجبات التي تحتوي على الدواجن.
- التأكد من طهي بعض الأطعمة بشكل جيد مثل البيض والنقانق والبرجر والدواجن وقطع اللحم الكاملة.